Колко въглехидрати трябва да ям, за да отслабна?

Един въпрос: Кое е първото нещо, от което бихте се отървали, ако искате да отслабнете? Въглехидрати, нали? Най-популярните диети днес, като диетата Палео диета с ниско съдържание на въглехидрати или Кето , се фокусират върху ограничаването на приема на въглехидрати, и изглежда работят добре. Така, че има смисъл, ако се опитвате да отслабнете, първото нещо, което ви идва на ум, е да спрете да ядете въглехидрати.

Но не е толкова просто (помислете за паста, хляб, мюсли и т.н.). За щастие, не е нужно напълно да се откажете от въглехидратите, за да отслабнете. Всъщност, повечето хора могат да отслабнат без драстично намаляване на въглехидратите. Постигането на калориен дефицит не означава отказ от въглехидрати.

Преди всичко трябва да изясним какво представляват въглехидратите и какво правят.

Въглехидратите са хранителни вещества и най-важният източник на енергия за тялото. Храносмилателната система превръща тези въглехидрати в глюкоза (тоест захар), която тялото използва за изпращане на енергия към клетките, тъканите и органите.

Въглехидратите попадат в две различни категории: прости и сложни. Простите въглехидрати включват млечни продукти, плодове и зеленчуци; докато сложните включват пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и бобови растения.

Тялото е склонно да усвоява простите въглехидрати по-бързо, докато сложните въглехидрати са по-дълготраен източник на енергия. Но имате нужда от двата вида въглехидрати, за да имате балансирана диета.

Колко въглехидрати трябва да ям всеки ден, за да отслабна?

Насоките за хранене препоръчват 45% до 65% от дневните калории да идват от въглехидрати. Например, ако ядете 1800 калории на ден, това се равнява на 203-293 грама въглехидрати на ден.

Консумирането на по-малко въглехидрати от препоръчаното обикновено не е добро за повечето хора, защото е по-трудно да си набавите всички витамини и минерали, от които се нуждаете на дневна база.

Имайки това предвид, може да се наложи да настроите нещо, за да намерите сладкото място, което работи най-добре за вас и най-добре отговаря на целта ви за тегло.

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да получавате около 45 процента от дневните си калории от въглехидрати, и да използвате приложение, като MyFitnessPal, за да наблюдавате приема си. Ако не отслабнете през първата седмица, можете да опитате да намалите този процент. Обратно, ако започнете да отслабвате, но се чувствате наистина мудни, опитайте да увеличите малко приема на въглехидрати, за да видите как се чувствате и как тялото ви реагира.

Все пак трябва да се уверите, че приемът на въглехидрати не надвишава 65 процента от дневния ви калориен прием. Това оставя по-малко място за протеини и здравословни мазнини, което ще ви помогне да се наситите и да постигнете други ползи за отслабване.

Ключът към поддържането на контрол върху въглехидратите е да се зареждат с цели разновидности на въглехидрати , като зърнени храни, плодове, бобови растения и дори млечни продукти и добре контролирайте порциите. Тези здравословни източници на въглехидрати са пълни с фибри, които ви засищат по-бързо и ограничават апетита ви по-добре от паста или понички.

Възможно ли е да ядете твърде малко въглехидрати?

Количеството въглехидрати, от което се нуждаете, зависи от човека. Някои хора се чувстват по-добре от диета с ниско съдържание на въглехидрати, а други са много уморени и не тренират, както трябва. Известно е също, че въглехидратите помагат за повишаване на атлетичните постижения, особено с висока интензивност.

Спортистите се нуждаят от храни, богати на въглехидрати преди тренировка, за да съхраняват повече гликоген в мускулите си, за да ги захранват по-късно. В допълнение, те също се нуждаят от източник на бързо изгарящи въглехидрати по време на интензивни или издръжливи упражнения, и повече въглехидрати след тренировка, за да се възстановят.

Също важно: Ниският прием на въглехидрати (по-малко от 100 грама на ден) може да повлияе на паметта ви, освен това драстичното намаляване на количеството въглехидрати, които ядем, може да повлияе и на настроението.

Въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на мозъка и помагат за освобождаването на серотонин, невротрансмитер, който подобрява настроението и ви прави щастливи. Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с повишен риск от депресия.

Вместо да започнете да се храните с диета, която е с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета, започнете с намаляване на приема на сложни преработени въглехидрати, намаляване на размера на порциите и увеличаване на количеството нескорбялни зеленчуци в диетата си.

Как да включите въглехидратите в диетата си по здравословен начин

Готвенето на паста е прост, богат и много апетитен начин за въвеждане на въглехидрати в здравословното ни меню. Изберете пълнозърнеста паста, така че приемът на фибри да е по-голям. Друг начин е чрез бобови растения, които също са източник на растителни протеини и фибри, толкова богати, че са от съществено значение във всяка диета. Ами ако обединим и двете? Резултатът и най-лесният начин да го направите е чрез готвене на ястия, където зеленчуковата паста е основна.